Kendine Şefkat Günlüğü

“Şefkat” ve “Kendine şefkat” konusu, 2006’da almaya başladığım kişisel eğitimler sırasında çok üzerinde durulmadığını fark etmem, hem de kendi  hayatımdaki (hem iş ve hem özel) eksikliğini görmem üzerine daha detaylı inceleme ile öğrendiğim bir kavramdır.

Şiddetsiz iletişim eğitim ve grup çalışmaları ile ile yürekten ve şefkatle iletişim, samimi iletişime cesaret kavramlarını öğrenmeye, uygulamaya başladım. Özellikle iş hayatında cesurca uygulanmasının çok önemli olduğuna inanıyorum; zira iş yaşamında kişilerin duygusal zekasını güçlendireceğine, stres ve psikosomatik hastalıkları azaltacağına inanıyorum.

pexels-photo-165985-large

İş hayatında şefkat, ya da günlük hayatta şefkat dediğimiz zaman ise çoğunuza yeni bir kavram gibi gelebilir. Oysaki artık günümüz dünyasında elzemdir.

Şefkat denince ilk aklınıza gelen nedir?

Eğer benim gibi her daim güçlü olmak gerektiği öğretilmiş bir yerden geliyorsanız, “merhamet, acıma” gibi düşünebilirsiniz -ki aşağıdaki önerdiğim Brene Brown’un kitabından da compassion “merhamet” olarak dilimize çevrilmiş, ancak tam anlamı “şefkat” tir-. (Merhamet: bir kimsenin veya bir başka canlının karşılaştığı kötü durumdan dolayı duyulan üzüntü, acıma demektir.-https://tr.wikipedia.org/wiki/Merhamet)

Daha sevecen, sıcak, olduğunuz gibi kabul edildiğiniz bir yerden geliyorsanız “birini olduğu gibi kabul etme, hataları, sevapları ile kabul etme, onun acılarını görebilme, onunla empati kurabilme” diyebilirsiniz.

pexels-photo-large-7

Brene Brown, kitabında, şefkatin tanımını, meditasyon ve farkındalık konusunda uzman Pema Chödrön’ ün yaptığı temel tanımından alır. ŞEFKAT – COMPASSION- latince kelimeler pati ve cum’dan gelir, “birlikte acı çekmek” anlamını taşır. Yani o yaşanan acının o insana dair değil insanlığa dair olduğu ya bizim başımıza da gelebileceği ya da geldiğini kabul etmedir. 

Pema Chödrön der ki; “Şefkat oluşturmayı uygularken, acımızın korkusunu hissetmeyi bekleyebiliriz. Şefkat uygulaması tehlikelidir. Gevşemeyi öğrenmeyi ve kendimize usulca bizi korkutan şeye doğru ilerleme imkanı vermeyi gerektirir.”

Chödrön, Kendimize ne zaman ve nasıl kapattığımız konusunda dürüst ve bağışlayıcı olmamız gerektiğini öğreterek kendimizi koruma eğilimimizi ele alır: “Şefkat geliştirme konusunda deneyimimin bütünlüğünden -acımızın, empatimizin yanı sıra acımasızlığımız ve korkumuzdan- ilham alırız. Bu şekilde olmak zorundadır. Şefkat şifacı ile yaralı arasında ilişki değildir. Denkler arasındaki bir ilişkidir. Ancak kendi karanlığımızı iyi tanıdığımızda başkalarının karanlığı ile olabiliriz. Şefkat, ortak insanlığımızı farkettiğimiz zaman gerçek olur.”

“Acıya ilk yanıtımızın -kendimizin veya bir başkasının- kendini korumak olduğunu düşünüyorum.

Suçlayacak birini ya da bir şey arayarak kendimizi koruruz. Bazen de yargılamaya yönelerek veya hemen düzeltme durumuna geçerek kendimize kalkan oluştururuz.” Brene Brown

İşte kendimize şefkat uygulayarak acımızı anlayabilir, acımızdan korkmadan sakinleştirme ve daha akılcıl, daha insani çözümler üretebilme kapasitemizi arttırabiliriz. Bu nedenle bu yazımda sizi şefkatle kendinize yakınlaştıracak bir çalışma öneriyorum.

pexels-photo-132922-large

Yazarak çalışmanın dönüştürücü gücüne çok inandığım için size Dr. Kristin Neff’in www.selfcompassion.org sitesinde yer alan Kendine Şefkat Günlüğü Tutma Egzersizini”  aşağıda açıklayarak öneriyorum;

1- Bu çalışmayı en azından bir hafta boyunca hergün yapın. Günlük tutma, duyguları ifade ederek, fiziksel ve zihinsel iyi olma halini güçlendiren bir çalışmadır.

Sakin, sessiz anlar bulduğunuzda gün içinde bu çalışmayı yapabilirsiniz.

2- Güncenize kötü hissettiğiniz herhangi bir şeyi, kendinizi yargıladığınız, eleştirdiğiniz herhangi birşeyi  ya da sizi kötü hissettiren zor bir deneyimi yazabilirsiniz. (Örneğin; bir restaurantta öğle yemeğinizi geç getiren bir garsona kızmanız  ve sonra kızarak bahşiş bırakmamanız ve daha sonra kötü hissetmeniz olabilir. Ya da yazdığınız bir rapora müdürünüzün beğenmemesi üzerine kendinizi suçlayıp “daha iyi yazmalıydım, yeterli değilim gibi kötü yönde yargılama moduna girmeniz olabilir.)

3- Her bir deneyim için şefkatin 3 önemli saç ayağı olan farkındalık (mindfulnness)herşeyin insanlığa dair olduğunu (common humanity) ve durumu daha kendine-insanilik (self-kindness)  nazik bir şekilde değerlendirin.

Farkındalık:

Kendinizi yargılamanız yada zor durum nedeni ile acı veren duyguları anlamanızsa farkındalık getirir. Bu yaşadığınız durum ile ilgili nasıl hissettiğinizi yazın; kötü, utanmış, korkmuş, stresli ve çekingen gibi. Duygularınızı tanımlamak için aşağıdaki Byron Katie’den kullandığım duygu listesini kullanabilirsiniz.

Örneğin: Garson geç getirdiği için çok kızgınım. Hem aç, hem de özenilmemiş hissetim, fazla tepki gösterdim. Daha sonra hem fazla tepki gösterdiğim için aptalca hissetim gibi.

İnsan olmaya dair olduğunu görmek:

Deneyiminizin nasıl daha büyük insanlık deneyimiyle bağlantılı olduğunu yazın. Bu durumun insanın mükemmel olmadığını kabul etme, hepimizin bir şekilde acı veren deneyimleri olduğunu bazen fazla tepki gösterebileceğimizi, hata yapabileceğimizi, aptalca davranabileceğimizi kabul ettiğinizi belirtin.

Örneğin; “yemeğin geç gelmesi yüzünden bir sonraki randevuma geç kalma endişesi yaşadım. Durum farklı olsaydı farklı tepki verebilirdim.” gibi.

pexels-photo-55623-largeKendine- İnsanilik:

Bu terim “Self-Kindness” ın Türkçe karşılığını bulamadım; ben de kendine nezaket, kendine insaniyetlik, kendine iyilik olarak çevirileceğini görüyor ve  içinde kendine nezaketi de barındırır şekilde “Kendine- insanilik” olarak çeviriyorum. Zira zarif olma, kibar olma insanlığa dairdir ve baktığınızda çevrenize kendinizden daha çok kibar ve özenli davrandığınızı görebilirsiniz. Bu çalışma şimdi kendinize nazik sözler etmeyi öğretiyor.

Şimdi de kendinize rahatlatıcı nazik, anlayışlı cümleler yazın. Kendinizi önemsediğinizi, nazik ve güven veren bir tondan içinizden geçirin ve yazın.

Örneğin; yaptığınız bir iş sonucunda çok kötü bir sonuç aldığınızı düşünüyorsunuz.  Şöyle yazabilirsiniz: Sorun değil, herşeyi berbat ettin, ama dünyanın sonu değil. Ne kadar yorulduğunu, ne kadar yıldığını görüyorum ve anlıyorum. Biraz daha sabırlı olabilir misin? Ya da senin için ne yapabilirim?” İçinizden gelen sesi dinleyin, belki biraz dinlenmek istiyorsunuz. Belki derin birkaç nefes almaya ihtiyacınız var, belki ağlamak geliyor içinizden, zira gerçek şefkati hissettiniz ve kendinizle bağ kurdunuz. Bedeninizden size bir mesaj gelmesine izin verin. Ve mesajı aldığınızda uygulayın.

4- Yazdıklarınızı baştan okuyun. ve ne hissettiğinize bakın. İçinizde daha bir sıcaklık, sevecenlik enerjisinin ve duygularının yayılmaya başladığını hissedin.

ny-flourishes-blue

Dönüştürücü olan, bu yaptığınız çalışmanın sözde kalmayıp aksiyon geçmesidir, böylece kendinize daha güven duyar; bedeniniz, duygularınız ile daha barış ve anlayış halinde yaşadığınızı görürsünüz. Artık kendinizi yıpratıp işler çıkmaz hale gelmeden kolayca “DUR” deyip, kendinize nazik ve şefkatli olmaya başladığınızı ve bunun çevrenize yayıldığını göreceksiniz. 

Bu kendine şefkat çalışmasını yapmak duygu ve düşüncelerinizin organize olmasına yardımcı olur. Günlüğü düzenli tutarsanız, kendinize şefkatiniz daha güçlenir ve günlük yaşama daha kolay uygulanır.

Güzel günler, kendinizle şefkatli bağlantınızın her geçen gün arttığı bir yaşam dileği ile,

Nilgün

Dönüşüm Koçu

ny-flourishes-blue

Notlar: 1- Byron Katie “Duygular Listesini indirmek için tıklayın…

2- Kendine şefkat kavramını daha iyi öğrenmek isteyenlerinizi için Brene Brown’un Türkçe’ye çevrilen iki ana kitabı “Mükemmel Olmamanın hediyeleri” ve “Cesur Yanınızı Kucaklayın” kitaplarını okumanızı, ancak okuyabiliyorsanız İngilizcesinden okumanızı öneririm.

3-  Dr. Kristin Neff‘ in kendine şefkati anlattığı Self-Compassion kitabını da alıp uygulayabilir kendi hayatınıza uygulayarak, çevrenizdeki insanların hayatında fark yaratabilirsiniz.